Uyumakta zorlanıyorum, ne yapmalıyım?

toraks.org.tr /

Uyku memeli canlıların temel ihtiyaçlarından biridir ve sağlıklı bir insan uzun süre uyumazsa günlük basit davranışlarını bile yerine getiremez. Kişiden kişiye değişmekle birlikte sağlıklı insanlar günde ortalama 8 saat uyur. İyi bir uyku için uyku hijyeni kurallarına dikkat edilmesi gereklidir. Eğer uyumakta zorlanıyorsanız aşağıdaki kurallara mutlaka uymaya çalışın, yine de uykunuz düzene girmiyorsa bir uyku hekimine başvurmayı ihmal etmeyin.

  • Her gün aynı saatte uyanın
  • Gündüz vakti olabildiğince aydınlık ortamlarda bulunun,
  • Sabah çalışmaya başlamadan önce biraz yürüyüş yapın (İşe yürüyerek gidebilirsiniz) Günlük yürüyüş süresi ortalama 45 dakikadan kısa olmasın,
  • Aldığınız kafeini (Kahve, çay, çikolata) kısıtlayın. Günde 2 fincandan fazla kahve içmeyin. Uykuya dalmakta veya sürdürmekte sorununuz varsa kafeini tamamen hayatınızdan çıkarın,
  • Mümkün ise sigarayı azaltın, uyku ile ilgili sorununuz varsa sigarayı tamamen bırakmaya çalışın,
  • Alkol alımını kısıtlayın. Uyku ile ilgili sorununuz varsa alkollü içeceklerden tamamen uzaklaşın,
  • Uykunuz gelirse gündüz vakti kısa süreli uyuyabilirsiniz ama gece uykusuzluk çekiyorsanız gündüz uyumamalısınız,
  • Yatak odanızı uyuma ve cinsellik dışında kullanmayın, yatak odanızı çalışma odası olarak kullanmamalısınız,
  • Yatak odanız ısı, ışık ve gürültü açısından sizi rahat ettirecek şartlarda olmalıdır,
  • Uykuya uyanmayı arzu ettiğiniz zamandan 9 saat önce başlayın
  • Uyumadan 1 saat önce günlük aktiviteyi bitirin, 15 dakika boyunca o gün
  • yaşadığınız sıkıntıları, başarıları ve mutlulukları bir kağıda yazın sonra 45 dakika boyunca gevşemeye çalışın, uyarıcı olmayan şeyler yapın (hafif şeyler okuyun, klasik müzik dinleyin, ılık köpüklü bir banyo yapın, meditasyon yapın, 1 bardak ılık ballı süt için)
  • Sonra yatağa girin, gözlerinizi kapatıp uykuya dalmanın keyfini çıkarın
  • Eğer yaklaşık 15 dakika süreyle uykuya dalamadıysanız kalkın ve başka bir odaya gidin ve uykunuz gelinceye kadar gevşemeye çalışın, uykunuz gelince tekrar yatağa gidin. Bu durum tekrar edebilir ama mutlaka her gün aynı saatte uyanmaya özen gösterin.

Türk Toraks Derneği Uyku Bozuklukları Çalışma Grubu