24 Eylül 2017

Siz de uykusuzluk sorunu çekenlerden misiniz? Hadi okuyun o zaman önerilerimizi...

Uygun ortam ve olanak olmasına karşın, uykunun başlaması, süresi, yoğunluğu ve kalitesi ile ilgili zorluk olması durumuna "uykusuzluk" (insomni) adı verilir.

Yetişkin nüfusun 1/3-1/2 kadarında yaşamın bir döneminde uykusuzluk sorunu görülebilir. Uykusuzluk çeken kişi, uykunun süresinden veya kalitesinden yakınır. Yeteri kadar uyuyamama sorunu en sık uykuya dalma güçlüğü şeklinde karşımıza çıkar. Yatağa yatıp ışıkları kapattıktan sonra 10 ile 30 dakika içinde uykuya dalmak gerekir. Uykusuzluk yakınması olan kişi, 30 dakika geçmesine karşın uyuyamaz ve bu durumda erken kalkma, yorgun uyanma, gündüz uykulu olma gibi gündüz yakınmaları ortaya çıkar ve yaşam kalitesi bozulur.

Uykusuzluk sorunu haftada en az üç kez gözleniyor ve üç aydır bulunuyorsa kronik uykusuzluktan söz edilir ve yetişkinlerin yaklaşık % 10’unda bulunur. Bazı kişilerde ise uykuya dalmada hiçbir sorun yokken gece sık uyanma ve 30 dakikadan uzun süre geçmesine karşın yeniden uykuya dalamama şeklinde uykusuzluk söz konusudur. Diğer bir deyişle, uykuyu sürdürmede sorun yaşanır ve özellikle gecenin ikinci yarısında sıktır.

Kişiden kişiye değişmekle birlikte sağlıklı insanlar günde ortalama 8 saat uyur.  Eğer siz de uyumakta zorlanıyorsanız aşağıdaki kurallara mutlaka uymaya çalışın, yine de uykunuz düzene girmiyorsa bir uyku hekimine başvurmayı ihmal etmeyin.

  • Her gün aynı saatte uyanın
  • Gündüz vakti olabildiğince aydınlık ortamlarda bulunun
  • Sabah çalışmaya başlamadan önce biraz yürüyüş yapın (İşe yürüyerek gidebilirsiniz). Günlük yürüyüş süresi ortalama 45 dakikadan kısa olmasın
  • Aldığınız kafeini (kahve, çay, çikolata) kısıtlayın.  Günde 2 fincandan fazla kahve içmeyin. Uykuya dalmakta veya sürdürmekte sorununuz varsa kafeini tamamen hayatınızdan çıkarın
  • Mümkün ise sigarayı azaltın, uyku ile ilgili sorununuz varsa sigarayı tamamen bırakmaya çalışın
  • Alkol alımını kısıtlayın. Uyku ile ilgili sorununuz varsa alkollü içeceklerden tamamen uzaklaşın
  • Uykunuz gelirse gündüz vakti kısa süreli uyuyabilirsiniz, ama gece uykusuzluk çekiyorsanız gündüz uyumamalısınız
  • Yatak odanızı uyuma ve cinsellik dışında kullanmayın, yatak odanızı çalışma odası olarak kullanmamalısınız
  • Yatak odanız; ısı, ışık ve gürültü açısından sizi rahat ettirecek şartlarda olmalıdır
  • Uykuya, uyanmayı arzu ettiğiniz zamandan 9 saat önce başlayın
  • Uyumadan 1 saat önce günlük aktiviteyi bitirin.  15 dakika boyunca o gün yaşadığınız sıkıntıları, başarıları ve mutlulukları bir kağıda yazın, sonra 45 dakika boyunca gevşemeye çalışın, uyarıcı olmayan şeyler yapın (hafif şeyler okuyun, klasik müzik dinleyin, ılık köpüklü bir banyo yapın, meditasyon yapın, 1 bardak ılık ballı süt için)
  • Sonra yatağa girin, gözlerinizi kapatıp uykuya dalmanın keyfini çıkarın
  • Eğer yaklaşık 15 dakika süreyle uykuya dalamadıysanız kalkın ve başka bir odaya gidin ve uykunuz gelinceye kadar gevşemeye çalışın, uykunuz gelince tekrar yatağa gidin
  • Bu durum tekrar edebilir ama mutlaka her gün aynı saatte uyanmaya özen gösterin

 

TEMİZ HAVA SOLUMAK HAKTIR

TWITTER

© 2017 Türk Toraks Derneği. Tüm Hakları Saklıdır